Makanan dan Zat Makanan

MAKANAN DAN ZAT MAKANAN

1. MAKANAN

Makanan yang dimasukkan ke dalam tubuh sebaiknya makanan yang baik dan menyehatkan. Syarat makanan yang baik dan menyehatkan sebagai berikut:

1.      Makanan harus mudah dicerna. Sebagian besar jenis makanan harus dimasak terlebih dahulu agar mudah dicerna, seperti daging dan ikan. Namun, beberapa jenis makanan lainnya dapat dikonsumsi langsung dalam keadaan mentah, seperti buah-buahan dan sayuran lalapan.

2.     Higienis, makanan tidak mengandung bibit penyakit dan zat-zat aditif yang membahayakan kesehatan tubuh.

3.      Makanan mengandung zat gizi (nutrisi) dengan jumlah yang mencukupi sesuai dengan yang diperlukan tubuh, seperti mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, garam-garam mineral, dan air.

4.     Makanan harus mengandung kalori dengan jumlah yang mencukupi kebutuhan tubuh. Hal ini sangat ditentukan oleh faktor jenis kelamin, usia, berat/tinggi badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang.

Makanan yang dimasukkan ke dalam tubuh memiliki beberapa fungsi utama, yaitu:

1.      Sumber energi (zat pembakar), yaitu makanan yang mengandung zat gizi lemak, protein, dan karbohidrat.

2.     Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh (zat pembangun), yaitu makanan yang mengandung protein, mineral, dan air.

3.      Mengatur proses tubuh (zat pengatur), yaitu makanan yang mengandung protein, mineral, air, dan vitamin.

4.     Pelindung tubuh terhadap lingkungan dan bibit penyakit (zat pelindung), yaitu makanan yang mengandung lemak, vitamin, dan protein.

2. Zat-zat Makanan

Zat-zat makanan disebut juga gizi atau nutrisi. Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak (lipid), vitamin, dan mineral dalam jumlah yang mencukupi kebutuhan tubuh.

a. Karbohidrat (Hidrat Arang)

Karbohidrat paling banyak berasal dari tumbuh-tumbuhan yang melakukan fotosintesis. Karbohidrat dalam makanan berupa pati, sukrosa, laktosa, dan fruktosa.

v  Struktur Karbohidrat

Karbohidrat merupakan senyawa yang terdiri atas karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Rumus umum karbohidrat adalah C_nH_2nO_n. Karbohidrat dapat diklasifikasikan menjadi tiga kelompok sebagai berikut:

1.      Monosakarida, terdiri atas 1 gugus gula, contohnya glukosa, fruktosa, dan galaktosa (Gambar 1).

2.     Disakarida, terdiri atas 2 gugus gula, contohnya sukrosa, laktosa, dan maltosa.

Glukosa + fruktosa → sukrosa

Glukosa + galaktosa → laktosa

Glukosa + glukosa → maltosa

3.      Polisakarida, terdiri atas banyak gugus gula, contohnya pati. Ada dua tipe pati, yaitu Amilosa dan amilopektin.

§  Amilosa merupakan senyawa dengan sebuah rantai lurus yang memiliki 70-350 molekul glukosa.

§  Amilopektin merupakan senyawa dengan rantai panjang yang memiliki hingga 100.000 molekul glukosa.

v  Sumber-sumber Karbohidrat

Sumber karbohidrat (Gambar 2), yaitu:

1.      Glukosa, dibuat secara komersil dari pati (starch), dan dapat ditemukan pada bagian buah-buahan terutama anggur.

2.     Fruktosa, ditemukan dalam madu dan buah-buahan sehingga fruktosa disebut gula buah.

3.      Sukrosa, gula pasir yang biasa kita pergunakan untuk kebutuhan sehari-hari. Sukrosa juga terdapat pada tebu, bit, serta sebagian buah dan sayuran.

4.     Laktosa, gula yang ditemukan dalam susu.

5.     Galaktosa, tidak terdapat secara alami, tetapi dihasilkan melalui proses pencernaan laktosa.  

6.     Maltosa, ditemukan pada biji yang berkecambah, dapat terbentuk pada proses pembuatan bir.

7.     Pati, karbohidrat simpanan yang dihasilkan oleh tamanan. Ditemukan pada biji-bijian (gandum, jagung, dan padi), kentang, singkong, ketela rambat, buah-buahan mentah, serta sayuran seperti kacang polong dan buncis.

8.     Glikogen, tersimpan pada hati dan otot hewan.

9.     Selulosa, merupakan komponen dinding sel tumbuhan dan dikenal sebagai serat (fiber). Ditemukan dalam sereal (biji-bijian), sayuran, dan buah-buahan.

b. Lemak (Lipid)

Istilah lipid meliputi senyawa-senyawa heterogen, termasuk lemak dan minyak. Lipid bersifat sukar larut dalam air, tetapi pada keadaan tertentu membentuk emulasi (misalnya, saat dicerna di usus). Lipid larut dalam pelarut nonpolar (misalnya etanol, eter, kloroform, dan benzena). Lemak dapat menjadi tengik (ransiditas) jika terpapar oksigen dalam udara.

v  Struktur Lemak

Lipid tersusun dari atom karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). lemak/minyak terdiri atas gabungan gliserol dengan asam-asam lemak. Setiap unit gliserol yang bergabung dengan tiga buah asam lemak membentuk satu unit trigliserida. Lemak yang biasa kita temui dalam kehidupan sehari-hari, contohnya adalah lemak dalam mentega dan minyak sayur. Daging dan berbagai produk olahan susu mengandung asam lemak jenuh, sedangkan biji tanaman mengandung asam lemak tak jenuh.

v  Sumber-sumber Lemak

Sumber lemak ada dua yaitu dari tumbuh-tumbuhan (nabati) dan hewan (hewani) (Gambar 2).

1.    Lemak hewan (gajih), berasal dari berbagai jenis hewan (misalnya sapi, kambing, unggas, kelinci), telur, susu, produk olahan susu (krim, mentega, keju), dan minyak ikan.

2.    Lemak nabati, contohnya minyak zaitun, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, minyak biji kapas, dan minyak jagung.

v  Fungsi Lemak

1.    Sebagai sumber energi yang lebih efektif dibandingkan karbohidrat dan protein. Setiap satu gram lemak/minyak menghasilkan energi 9 kkal atau 37 kJ.

2.    Pelindung. Endapan jaringan lemak di sekitar organ tubuh akan mempertahankan organ tersebut dalam posisinya dan melindungi dari benturan.

3.    Penyekatan/isolasi. Jaringan subkutan yang terdiri atas lemak, akan mencegah tubuh kehilangan panas.

4.    Perasaan kenyang.

5.    Ikut serta membangun jaringan tubuh.

6.    Penyedia vitamin larut lemak, yaitu A, D, E, dan K.

7.    Menghemat protein.

8.    Sebagai pelumas dan membantu pengeluaran sisa pencernaan makanan.

9.    Memberi kelezatan pada makanan.

c. Protein

Protein merupakan molekul besar yang tersusun atas unsur-unsur C, H,O, dan N. Kadang-kadang mengandung unsur P dan S. Protein terdiri atas polimer asam amino. Satu molekul protein terdiri atas 20 macam asam amino yang berbeda. Asam amino yang dibutuhkan kebanyakan dapat dibuat di dalam tubuh, disebut asam amino nonesensial, yaitu alanin, asparagin, asam aspartat, sistein, asam glutamat, glutamin, glisin, serin, prolin, dan trirosin. Asam amino yang tidak dapat disintesis di dalam tubuh disebut asam amino esensial, misalnya arginin, histidin, leusin, isoleusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, valin, dan triftopan. Asam amino-asam amino tersebut harus didatangkan dari luar. Sumber protein yang mengandung asam amino esensial adalah telur, susu, daging, ikan, biji-bijian atau kacang-kacangan, dan lain-lain.

d. vitamin

Vitamin adalah zat makanan yang mutlak diperlukan oleh tubuh, walaupun dalam jumlah yang sedikit karena vitamin berfungsi sebagai koenzim dalam metabolisme, pertumbuhan, dan pengaturan fungsi-fungsi tubuh. Beberapa vitamin dapat larut dalam air, seperti vitamin B dan C, ada juga yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E dan K. Vitamin dapat rusak dalam proses pemasakan makanan, jika suhu terlalu tinggi, air perebus dibuang, permukaan makanan terpapar udara, atau jika menguntungkan alkali.

Kehilangan vitamin dapat dipecah dengan beberapa cara yaitu:

1.      Menggunakan suhu yang tidak terlalu tinggi

2.     Waktu memasak tidak terlalu lama

3.      Menggunakan air pemasak sedikit mungkin

4.     Memotong bahan makanan dengan pisau yang tajam dan tidak terlalu kecil

5.     Panik pemasak ditutup

6.     Tidak menggunakan alkali dalam pemasakan

7.     Sisa air perebus digunakan untuk masakan lain

8.     Jika mungkin dikonsumsi dalam bentuk segar/mentah, asalkan bersih.

9.     Vitamin larut dalam lemak (A, D, E, dan K) tidak mudah hilang dalam perebusan dengan menggunakan air, tetapi dapat hilang karena proses oksidasi sehingga perlu ditambahkan antioksidan. 

e. Mineral

10. Garam mineral diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Dalam tubuh tidak mengalami proses pencernaan, tetapi langsung diserap oleh jonjot usus karena mudah larut. Terdapat kurang lebih 14 unsur yang diperlukan olehtubuh untuk membangun sel, melaksananakan reaksi kimia di dalam sel,mengirim impuls saraf, dan mengangkut oksigen.

f. Air

11.  Air merupakan komponen terbesar penyusun protoplasma sel, dan merupakan kebutuhan yang sangat vital untuk kelangsungan hidup makhluk hidup.

g. ZAT ADITIF

Zat makanan, seperti telah dijelaskan sebelumnya sangat berguna bagi tubuh. Namun, selain itu ada juga yang dapat mengganggu kesehatan. Adapun zat-zat makanan yang dapat mengganggu kesehatan, di antaranya sebagai berikut.

a. Makanan yang memakai zat warna sintetik.

b. Makanan yang mengandung bahan pengawet.

c. Makanan yang banyak mengandung kolesterol.

Untuk menghindari zat yang dapat mengganggu kesehatan, dianjurkan zat pewarna yang kita gunakan merupakan zat warna alami, misalnya warna kuning kita gunakan kunyit, merah kita gunakan lombok atau tomat, dan hijau kita gunakan pandan atau daun suji.

Zat aditif makanan adalah bahan yang ditambahkan dan dicampurkan pada waktu proses pengolahan makanan. Fungsi zat aditif makanan:

1.      Memperbaiki kualitas atau gizi makanan,

2.     Memperbaiki tampilan makanan, membuat makanan tampak lebih menarik,

3.      Meningkatkan cita rasa makanan,

4.     Membuat makanan menjadi lebih tahan lama atau tidak cepat basi dan busuk.

h. Kebutuhan dan Keseimbangan Energi

a. Kebutuhan Energi

Terdapat tiga komponen untuk menghitung kebutuhan energi, yaitu angka metabolisme basal (AMB) atau basal metabolism rate (BMR), aktifitas fisik dan efek makanan. Metabolisme basal membutuhkan energi paling banyak, yaitu sekitar 66,7% dari total energi yang dikeluarkan seseorang.

Cara menghitung AMB atau BMR dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa rumus sebagai berikut:

v  Menghitung AMB berdasarkan berat badan

AMB laki-laki   = BB kg  x 1,0 kkal x 24 jam

AMB wanita    = BB kg  x 0,9 kkal x 24 jam

v  Menghitung AMB dengan memperhatikan umur, jenis kelamin dan berat badan (BB), menurut FAO (Food and Agriculture Organization of The United Nation), WHO (World Health Organization) dan UNU (The United Nations University)

Penghitungan AMB Sesuai dengan Kelompok Umur, Jenis Kelamin dan Berat Badan

Kelompok Umur	AMB (kkal/hari)
	Laki-laki	Perempuan
0-3	60,9 BB kg – 54	61,0 BB kg – 51
3-10	22,7 BB kg + 495	22, 5 BB kg + 499
10-18	17,5 BB kg + 651	12, 2 BB kg + 746
18-30	15, 3 BB kg + 679	14, 7 BB kg + 496
30-60	11, 6 BB kg + 879	8,7 BB kg + 829
>_  60	13, 5 BB kg + 487	10,5 BB kg  + 596

(Sumber: Almatsier, 2009)

Contoh:

Seorang perempuan berusia 27 tahun, memiliki berat badan 45 kg.

AMB = 14,7 BB + 496 = (14,7 x 45) + 496 = 66,5 + 496 = 1.15, 5 kkal

b. Keseimbangan Energi

Keseimbangan energi seseorang dapat dicapai jika makanan yang dikonsumsi dapat menghasilkan energi dalam jumlah yang sama dengan energi yang dikeluarkan. Keseimbangan energi dapat ditentukan oleh berat badan ideal dan indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI).

v  Penentuan Berat Badan Ideal

Penentuan berat badan ideal dengan menggunakan rumus standar Broca sebagai berikut:

BB ideal (kg)  =  (TB (cm) – 100 ) – 10 % (TB (cm) – 100

Contoh:

Seseorang yang memiliki tinggi badan 160, maka memiliki berat badan ideal = (160 – 100) – 10% (160-100) = 60 – 6 = 54 kg.

v  Penentuan Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ditentukan oleh pengukuran berat badan dan tinggi badan dengan rumus sebagai berikut (Tabel 9):

IMT  =  Berat badan (kg)

(Tinggi badan)² (m)

Batas Ambang Indeks Massa Tubuh (IMT) di Indonesia

IMT	Kelompok	Kategori
< 17	Kurus	Kekurangan berat badan tingkat berat
17,0 – 18,5	Kurus	Kekurangan berat badan tingkat ringan
18,5 – 25,0	Normal	Normal
>  25,0 – 27,0	Gemuk	Kelebihan berat badan tingkat ringan
> 27,0	Gemuk	Kelebihan berat badan tingkat berat

(Sumber: Almatsier, 2009)

Contoh :

Seseorang memiliki berat badan 80 kg dan tinggi badan 160 cm (1,6 m).

IMT = 31,25 (gemuk, kategori kelebihan berat badan tingkat berat)

i. Menyusun Menu Makanan Seimbang

Menu dapat diartikan hidangan adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali sekali makan atau untuk sehari. Menu seimbang adalah menu yang terdiri atas beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang untuk pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh, proses kehidupan, serta pertumbuhan dan perkembangan.

Pola menu seimbang yang diperkenalkan kepada masyarakat Indonesia sejak tahun 1950 dalam rangka melancarkan gerakan sadar gizi oleh Prof. dr. Dr. Poorwo Soedarmo, adalah pola menu 4 sehat 5 sempurna. Pola menu 4 sehat 5 sempurna tersebut digali dari menu masyarakat Indonesia pada umumnya dengan susunan sebagai berikut:

a.    Makanan pokok, makanan yang menjadi gizi dasar, serta memberikan rasa kenyang. Contohnya nasi, jagung, ubi jalar, singkong, talas, sagu, mie, bihun, makaroni dan lain-lain.

b.   Lauk, memberikan rasa nikmat, sehingga makanan pokok yang pada umumnya memiliki rasa netral menjadi lebih enak. Lauk terdiri atas lauk hewani (contohya ikan, daging, telur, kerang, dan ayam) dan lauk nabati (contohnya kacang-kacangan, tahu, tempe dan oncom).

c.   Sayur, biasanya dihidangkan berkuah, memberikan rasa segar dan melancarkan proses menelan.

d.   Buah, sebagai pencuci mulut, contohnya pepaya, nanas, pisang, jeruk, semangka dan melon.

e.    Susu, sebagai unsur pelengkap terutama dianjurkan bagi kelompok orang yang membutuhkan protein relatif lebih banyak seperti ibu hamil, ibu menyusui dan anak balita. Susu mengandung protein yang tinggi dan zat-zat gizi yang mudah diserap.

 

Untuk pemenuhan nutrisi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan tubuh, maka disusunlah piramida gizi seimbang. Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda bergantung pada umur, jenis kelamin, dan kegiatan yang dilakukan. Oleh karena itu, seseorang perlu memperhatikan beberapa hal dalam penyusunan piramida gizi seimbang, yaitu:

a.    Keanekaragaman makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

b.   Nilai gizi bahan makanan.

c.   Berat badan yang seimbang.

d.   Aktivitas fisik yang dilakukan individu.

Pedoman menu seimbang berbentuk kerucut. Dasar kerucut (tingkat ke-1) terdiri atas bahan makanan sebagai sumber energi yang secara proporsional paling banyak dikonsumsi setiap hari. Dibagian tengah kerucut (tingkat ke-2) terdiri atas bahan makanan sebagai zat pengatur. Bagian tengah kerucut selanjutnya (tingkat ke-3) terdiri atas bahan makanan sebagai zat pembangun. Sementara itu, di bagian kerucut paling atas (tingkat ke-4) terdiri atas bahan penyedap makanan seperti gula, minyak dan garam.